Comment être un parent calme et efficace lorsqu'on est atteint de TDAH

Les clés sont encore perdues. Votre enfant a besoin d'une autorisation signée. Impossible de la trouver. La liste mentale des tâches à accomplir vous donne l'impression d'être pris dans un essaim d'abeilles. Ces moments sont fréquents pour un parent atteint de TDAH. Il ne s'agit pas de simples frustrations passagères, mais du rythme incessant de leur quotidien.

Ce que l'on ressent en étant parent d'un enfant atteint de TDAH

Être parent est un travail exigeant. Le TDAH ajoute une difficulté supplémentaire. Il faut composer avec ses propres blocages. Il faut aussi gérer le chaos inhérent à l'éducation des enfants. On peut ressentir une agitation intérieure persistante, même au repos. S'organiser peut sembler impossible. Le volume des responsabilités quotidiennes peut devenir accablant. Cette situation peut engendrer un stress important et mener à un épuisement professionnel, difficile à expliquer.

Si cette situation vous semble familière, sachez une chose essentielle : vous êtes loin d’être seul. Des données récentes des Centres pour le contrôle et la prévention des maladies (CDC) révèlent qu’environ 15,5 millions d’adultes aux États-Unis ont reçu un diagnostic de TDAH. Cela représente environ 6 % de la population adulte. De plus, plus de la moitié de ces personnes reçoivent leur diagnostic à l’âge adulte, après 18 ans.

Cette statistique révèle une réalité marquante. Des millions de parents ont élevé leurs enfants malgré ce défi, sans comprendre leur propre fonctionnement psychologique. Leurs difficultés, telles que les oublis, la désorganisation ou une forte charge émotionnelle, n'étaient pas perçues comme des symptômes. Au lieu de cela, ils les intériorisaient comme des échecs personnels, se disant par exemple : « Je suis un mauvais parent » ou « Je suis juste paresseux ». Cette auto-accusation épuise les ressources émotionnelles, pourtant essentielles à une parentalité patiente. Devenir un parent plus serein commence par un changement de perspective, par la façon dont vous vous percevez.

Pourquoi votre cerveau rend le rôle parental plus difficile

Vous pouvez adapter votre approche parentale. Comprendre ce qui se passe dans votre cerveau est essentiel. Le TDAH n'est pas un défaut de caractère, mais un trouble qui affecte les fonctions exécutives. Ces fonctions sont comparables à une équipe de direction : elles sont responsables de la planification, de l'organisation, de la gestion du temps et du contrôle des impulsions. Chez une personne atteinte de TDAH, cette équipe de direction doit relever des défis supplémentaires.

Nous pouvons établir un lien entre les symptômes du TDAH et les difficultés parentales.

• Inattention : L’inattention ne se limite pas à la rêverie. C’est une difficulté à maintenir sa concentration. Cette difficulté se manifeste même face à des tâches peu stimulantes. Dans le contexte de l’éducation des enfants, cela peut se traduire par des difficultés à accomplir les tâches ménagères, comme oublier de préparer le déjeuner, manquer un rendez-vous chez le médecin ou encore se déconnecter lors d’une conversation avec son enfant.
• Hyperactivité : Chez l’adulte, l’hyperactivité se manifeste par une agitation intérieure intense. Elle ne se traduit pas toujours par des courses effrénées et des escalades. Elle peut aussi se traduire par une incapacité à se détendre lorsque les enfants dorment, par des mouvements incessants et par une tendance à parler excessivement. Cela peut être très perturbant pour un enfant qui a besoin de calme.
• Impulsivité : L’impulsivité est la tendance à agir sans réfléchir. Un parent peut laisser échapper une remarque frustrée, interrompre son enfant ou avoir du mal à instaurer une discipline cohérente. Cela s’explique par le fait qu’il réagit différemment à chaque fois.

Chaque tâche parentale sollicite fortement vos fonctions exécutives. Un cerveau neurotypique effectue la plupart de ces actions automatiquement. Un cerveau atteint de TDAH exige un effort conscient et concentré pour chaque action. Préparer un cartable n'est pas une simple corvée. C'est un projet en plusieurs étapes. Cela requiert de la capacité à les séquencer et de la mémoire de travail. Cela implique également de lutter contre les distractions.

Ce travail mental constant engendre une « charge cognitive parentale ». Cette charge épuise vos ressources cognitives beaucoup plus rapidement, ce qui explique votre épuisement. Vous pouvez ressentir cette fatigue même si vous n'avez pas accompli grand-chose. L'objectif n'est pas de développer votre volonté, mais de trouver des moyens plus efficaces de réduire cette charge cognitive.

Tout d'abord, établissez les bases d'un vous plus serein

Il est essentiel de consolider d'abord vos propres bases. Ensuite, vous pourrez mettre en œuvre de nouvelles stratégies parentales. Prendre soin de soi n'est pas un luxe pour un parent atteint de TDAH ; c'est un élément crucial de sa prise en charge.

Répondez aux besoins les plus fondamentaux de votre cerveau.

Le cerveau fonctionne de manière optimale lorsque ses besoins fondamentaux sont satisfaits. Les interventions les plus efficaces contre le TDAH sont souvent les plus fondamentales.

• Privilégiez le sommeil : vous devriez dormir entre 7 et 9 heures par nuit. Le sommeil influe directement sur votre capacité de concentration. Il vous aide également à gérer vos émotions et à contrôler vos impulsions.
• Nourrissez votre corps : mangez des repas réguliers et équilibrés. Les repas riches en protéines contribuent à stabiliser votre énergie et votre humeur. Ne sautez pas de repas, car cela peut aggraver les troubles de l’attention et l’irritabilité.
• Bougez ! Faire de l’exercice régulièrement est une stratégie très efficace. Cela aide à gérer les symptômes du TDAH. L’exercice peut réduire l’agitation, améliorer la concentration et booster votre humeur. Inutile de courir un marathon : une marche rapide ou une petite danse avec vos enfants suffisent.

Comment passer de l'auto-accusation à l'auto-compassion

Le changement le plus important est intérieur. Vous vous êtes peut-être critiqué pendant des années. Il est temps de lâcher prise. Le TDAH est un trouble neurologique. Il est souvent héréditaire. Ce n'est pas un échec personnel.

L'autocompassion, c'est reconnaître ses propres critiques. Il faut se traiter avec bienveillance, la même bienveillance qu'on offrirait à un ami. Il est important de comprendre que votre cerveau est différent, et non défectueux. Rejoindre une communauté de parents neurodivergents peut être une véritable révélation. Cette communauté vous permet de vous sentir compris et moins seul.

Comment le soutien professionnel peut faire la différence

Gérer un TDAH est un parcours. Vous n'êtes pas seul. Parlez-en à un professionnel de santé. C'est une première étape essentielle. Un plan de traitement efficace peut améliorer votre quotidien. Ce plan peut inclure une thérapie, des médicaments ou une combinaison des deux. Les programmes de formation pour les parents sont d'excellentes ressources. Les groupes de soutien offrent également des stratégies et un sentiment d'appartenance.

Comment concevoir une vie qui soutient votre cerveau

Vous pouvez mettre en place des systèmes externes qui soutiennent votre cerveau. Ces systèmes sont plus efficaces lorsqu'ils reposent sur de solides bases personnelles. L'objectif n'est pas la perfection, mais de réduire votre charge cognitive quotidienne. Vous aurez ainsi plus d'énergie à consacrer à vos enfants.

Utilisez des routines pour automatiser votre journée.

Les routines sont très bénéfiques pour un cerveau atteint de TDAH. Un emploi du temps prévisible réduit le nombre de décisions quotidiennes, ce qui libère de l'énergie mentale.

• Établissez un emploi du temps familial : un grand tableau blanc ou un calendrier numérique partagé feront l’affaire. Planifiez la journée, la semaine et le mois en y incluant tous les moments importants : les trajets scolaires, les repas et le rituel du coucher.
• Soyez constant : les enfants atteints de TDAH ont aussi besoin de structure. Il est important de respecter des heures fixes pour le réveil, les repas et le coucher. Cette constance instaure un rythme prévisible, bénéfique pour toute la famille.

Laissez les outils externes se charger de la mémorisation.

Votre mémoire de travail est déjà bien sollicitée. Vous pouvez la soulager grâce à des outils externes. Il est important de transférer les informations importantes de votre mémoire vers un système fiable.

• Utilisez un calendrier central : vous pouvez utiliser un agenda papier ou une application calendrier sur votre téléphone. Notez-y tous vos rendez-vous, échéances et rappels.
• Programmez des alarmes et des rappels : utilisez votre téléphone à votre avantage. Vous pouvez programmer des alarmes pour le réveil et pour les transitions. Par exemple : « Il reste 10 minutes avant de partir pour l’école. »
• Créez un « espace de rangement » : désignez un emplacement près de la porte pour y déposer tous les objets essentiels, comme vos clés, votre portefeuille et le sac à dos de votre enfant. Prenez l’habitude d’y ranger chaque chose.

Utilisez des systèmes simples pour maîtriser le chaos domestique

Un environnement encombré peut engendrer un esprit encombré. Il est préférable de privilégier des systèmes simples et durables.

• Chaque chose à sa place : attribuez un emplacement précis à chaque chose. Utilisez des boîtes de rangement transparentes pour voir ce qu’elles contiennent.
• La règle du traitement immédiat : traitez vos documents comme du courrier, sans délai. Classez-les, donnez-leur suite ou recyclez-les. Évitez de les laisser s’empiler.
• Décomposez la tâche : au lieu de vous dire « nettoyer la cuisine », divisez-la en petites étapes. Par exemple : « remplir le lave-vaisselle » ou « essuyer le plan de travail ». Accomplir de petites tâches procure un sentiment d’accomplissement.

Comment maîtriser les moments chargés d'émotion

Être parent comporte de nombreux moments chargés d'émotion. La dysrégulation émotionnelle peut être un défi pour un parent atteint de TDAH. Vous pouvez développer la capacité de gérer vos réactions. C'est un atout précieux pour soutenir votre enfant. Le calme du parent aide l'enfant à réguler son propre système nerveux. En maîtrisant vos émotions, vous montrez l'exemple d'une compétence essentielle pour la vie. Vous contribuez également à créer un environnement plus serein à la maison.

Apprenez à faire une pause avant de réagir

Votre pouvoir réside dans l'espace entre un déclencheur et votre réaction. Vous devriez chercher à élargir cet espace.

Utilisez la technique STOP : cette technique de thérapie comportementale dialectique (TCD) est un frein d’urgence pour vos émotions.

• Arrêt : Vous devez vous immobiliser. Ne bougez pas un muscle.
• Prenez du recul : vous devez créer une distance par rapport à la situation. Il peut s’agir d’une distance physique ou mentale.
• Observez : Prenez conscience de ce qui se passe. Observez votre état intérieur et votre environnement sans porter de jugement.
• Agissez avec discernement : vous devez choisir votre prochaine action intentionnellement.

Que faire lorsqu'on a besoin de se rafraîchir rapidement ?

Il est parfois nécessaire de trouver un moyen rapide de réinitialiser son système nerveux. Les techniques TIPP issues de la thérapie comportementale dialectique (DBT) peuvent vous aider à vous calmer rapidement.

• Température : Vous pouvez vous asperger le visage d’eau froide. Vous pouvez aussi tenir un glaçon. Le froid peut vous aider à faire baisser votre niveau d’émotion.
• Exercice intense : Vous pouvez faire 20 sauts avec écart. Vous pouvez aussi courir sur place pendant une minute. Cet exercice aide à évacuer le stress.
• Respiration rythmée : Inspirez en comptant jusqu’à quatre. Expirez en comptant jusqu’à six. Une expiration plus longue apaise votre système nerveux.
• Relaxation musculaire par paires : Contractez les muscles de vos mains en serrant les poings. Faites-le en inspirant. Relâchez-les ensuite en expirant.

Comment changer ses schémas de pensée néfastes

Vos pensées alimentent vos émotions. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous apprend une nouvelle compétence : celle de remettre en question les schémas de pensée néfastes.

• Identifiez la pensée : Vous devriez remarquer quand vous avez une pensée « tout ou rien ». Par exemple : « Je rate toujours l’heure du coucher. »
• Remettez-vous en question : demandez-vous si cette pensée est absolument vraie. Par exemple : « Je ne me trompe pas toujours. Hier soir, ça s’est bien passé. »
• Changez votre façon de penser : remplacez cette pensée extrême par une pensée plus équilibrée et constructive. Par exemple : « L’heure du coucher peut être difficile. Je peux me concentrer sur l’étape suivante : lire un livre. »

Comment votre TDAH vous confère des atouts parentaux

On se focalise souvent sur les difficultés liées au TDAH. Pourtant, votre cerveau unique possède aussi des atouts incroyables. Ces atouts peuvent faire de vous un parent formidable.

• Créativité et curiosité : votre cerveau se laisse facilement distraire. Pourtant, il est aussi capable d’une créativité incroyable. Vous pouvez inventer les jeux les plus imaginatifs et trouver des solutions inédites aux problèmes.
• Engagement dynamique : Votre énergie et votre enthousiasme sont de précieux atouts. Vous pouvez suivre le rythme de vos enfants au parc. Vous pouvez organiser des aventures spontanées. Vous pouvez apporter de la joie et de l’enthousiasme à la vie de famille.
• Concentration intense et connexion profonde : Vous pouvez vous concentrer avec une intensité incroyable sur ce qui vous passionne. Vous pouvez canaliser cette même concentration vers les passions de votre enfant. Vous pouvez devenir un expert en dinosaures avec lui. Vous pouvez passer des heures à construire une ville en Lego. Vous pouvez être pleinement présent pour votre enfant.
• Empathie profonde : Votre empathie est peut-être votre plus grande force. Vous savez ce que c’est que de lutter. Vous savez ce que c’est que d’être incompris. Vous pouvez offrir à votre enfant une compréhension profonde. Vous êtes particulièrement bien placé pour percevoir son comportement comme une épreuve. Vous pouvez l’élever avec compassion.

Comment devenir un parent plus calme

Vous pouvez être un parent calme et efficace malgré un TDAH. L'objectif n'est pas de faire disparaître vos symptômes, mais de comprendre votre cerveau. Vous devriez construire une vie qui le soutient. Commencez par la bienveillance envers vous-même. Reconnaissez que vous faites de votre mieux. Votre rôle est particulièrement exigeant. Vous pouvez vous appuyer sur une structure et des routines. Ce soutien libère votre énergie mentale. Entraînez-vous à gérer vos émotions. Votre calme est un précieux cadeau pour toute votre famille.