Avec les jours qui raccourcissent au Canada, avez-vous l'impression d'avoir plus de mal à vous concentrer ? Si vous souffrez de TDAH, l'hiver peut être extrêmement difficile. Vous n'êtes pas seul(e), et ce n'est pas un manque de volonté. Que se passe-t-il vraiment ?
Qu'est-ce que cette lourde sensation d'hiver ?
Cette sensation de lourdeur et de léthargie qui s'installe avec l'automne et l'hiver est souvent appelée « blues hivernal ».
TRISTEIl s'agit d'un type de dépression caractérisé par un schéma saisonnier récurrent. Une caractéristique essentielle est son caractère temporel : les symptômes apparaissent et disparaissent à peu près à la même période chaque année.
Bien que certaines personnes souffrent d'une « dépression estivale », moins fréquente, le trouble affectif saisonnier (TAS) est surtout connu pour ses manifestations automnales et hivernales. Le principal symptôme est une humeur triste et désespérée qui persiste la plupart des jours pendant plus de deux semaines et qui perturbe le travail, les études ou la vie sociale.
Parmi les autres symptômes courants du trouble affectif saisonnier hivernal, on peut citer :
- Dormir trop (hypersomnie) et se sentir toujours fatigué.
- Des envies intenses de glucides, pouvant entraîner une suralimentation et une prise de poids.
- Manque d'énergie, sensation de léthargie ou d'apathie.
- Perdre tout intérêt pour des activités, des loisirs ou des personnes qu'on appréciait autrefois.
- Se retirer de sa famille et de ses amis.
- Difficultés de concentration, de mémorisation et de prise de décision.
- Se sentir désespéré, sans valeur ou excessivement coupable.
Ce dernier point vous semble familier ? Si vous souffrez de TDAH, une grande partie de cette liste – notamment le manque d’énergie et les difficultés de concentration – pourrait vous sembler banale. C’est là que le problème commence.
Pourquoi le TDAH et le trouble d'anxiété sociale (TAS) sont-ils si souvent associés ?
Si vous avez l'impression que votre cerveau atteint de TDAH est particulièrement vulnérable à l'obscurité hivernale, vous avez raison. Les deux affections sont fréquemment liées.étudeOn a constaté qu'environ 27 % des adultes atteints de TDAH souffraient de dépression hivernale, soit près de neuf fois plus que les 3 % observés dans la population générale.
Ce chevauchement n'est pas une coïncidence. Les deux troubles semblent liés par deux systèmes biologiques profonds : la chimie du cerveau et l'horloge biologique interne.
Le lien avec la chimie du cerveau
Pour faire simple, imaginez que votre cerveau fonctionne grâce à différents messagers chimiques.
- TDAHElle est surtout connue pour être liée au système dopaminergique. La dopamine est la molécule de la « motivation » et de la « récompense ». C'est elle qui vous aide à vous sentir motivé, à atteindre vos objectifs et à réguler votre concentration.médicaments contre le TDAHtravailler sur cette voie.
- TRISTEElle est surtout connue pour être liée à la sérotonine et à la mélatonine. La sérotonine est l'hormone de l'humeur. On pense que le manque de lumière en hiver entraîne une baisse du taux de sérotonine, ce qui peut provoquer des symptômes dépressifs.
Voici le point crucial : ces systèmes ne fonctionnent pas isolément. La sérotonine n’agit pas uniquement sur l’humeur ; elle joue également un rôle essentiel dans les fonctions exécutives. La sérotonine est un acteur clé de la neurobiologie du TDAH, au même titre que la dopamine.
Ainsi, lorsque l'hiver arrive et que le taux de sérotonine chute, le cerveau d'une personne atteinte de TDAH subit un double coup dur.
- Votre humeur chute (symptôme classique du trouble affectif saisonnier).
- Vos fonctions exécutives — votre capacité à vous concentrer, à planifier et à vous autoréguler — sont directement touchées, ce qui alimente vos symptômes existants de TDAH.
Un dérèglement de l'horloge interne (le véritable coupable)
Il existe un lien encore plus profond, et il pourrait bien s'agir de la cause première de tout le problème : votre rythme circadien.
Le trouble affectif saisonnier (TAS) est avant tout un dérèglement de votre horloge biologique interne sur 24 heures. Votre cerveau utilise la lumière du soleil comme principal repère pour savoir quand il est temps d'être éveillé et quand dormir. Ici, au Canada, les journées courtes et sombres perturbent cette horloge, ce qui affecte votre sommeil, votre humeur et votre comportement.
Passons maintenant à la partie concernant le TDAH. De plus en plus d'études montrent que le TDAH est également associé à des altérations de…rythmes circadiens.
Réfléchissez-y : êtes-vous un oiseau de nuit ? De nombreuses personnes atteintes de TDAH ont tendance à se coucher tard. Il ne s’agit pas simplement d’une mauvaise habitude, mais d’un décalage de phase circadienne indépendant de l’humeur. Autrement dit, votre rythme circadien…horloge interneest déjà biologiquement programmé pour être en retard, un trait fortement corrélé aux principaux symptômes du TDAH comme l'impulsivité et le manque de concentration.
Mettons ces deux faits en relation.
- Vous commencez avec un cerveau atteint de TDAH dont l'horloge interne est déjà décalée.
- Vous entrez dans un hiver canadien, qui supprime la lumière du soleil — le principal outil utilisé par votre cerveau pour régler son horloge biologique.
Il en résulte un effondrement total du système. L'horloge biologique, déjà déréglée, se dérègle complètement. Cet effondrement est la dépression saisonnière. Il provoque une chute de sérotonine, une vague d'épuisement et la perturbation de vos rythmes quotidiens.
Quand l'hiver épuise vos fonctions exécutives
Alors, concrètement, que ressent-on face à cet « effet cumulatif » ? Ce n'est pas simplement de la tristesse et de la distraction. Les symptômes s'amplifient mutuellement, créant un cercle vicieux.
- Le trou noir de la motivation :Le trouble affectif saisonnier (TAS) provoque cette fatigue et cette léthargie profondes, comme si l'on était enveloppé d'une couverture de plomb. Le trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH) provoque des émotions profondes.difficulté à initier les tâchesMettez-les ensemble, et les responsabilités quotidiennesse sentir complètement submergé.
- Surcharge émotionnelle :Le cerveau d'une personne atteinte de TDAH est déjà confronté à des difficultés de régulation émotionnelle, comme l'irritabilité et le sentiment d'être submergé. Le trouble affectif saisonnier (TAS) y ajoute une couche supplémentaire d'irritabilité, de tristesse et de désespoir. Cette combinaison peut être vécue comme une catastrophe, où les moindres difficultés semblent être la fin du monde.
- Le piège du sommeil :C'est un cruel paradoxe. Votre cerveau, sujet au TDAH et au « dormeur tardif », peine à se détendre le soir. Or, la dépression saisonnière provoque une hypersomnie, un besoin irrépressible de dormir. Vous pouvez dormir 10 ou 11 heures d'affilée, pour vous réveiller encore plus épuisé. Cet épuisement nuit alors à votre concentration et à votre mémoire durant la journée. Vous finissez par être à la fois fatigué et surexcité.
L'amplificateur de symptômes
Voici un tableau simple qui montre comment les deux conditions s'accumulent.
| Zone symptomatique | Le défi du TDAH (de CADDAC/CAMH) | Le défi SAD (de CAMH/Mayo) | L'effet amplifié (le cercle vicieux) |
|---|---|---|---|
| Concentration | Difficultés à rester concentré, distraction facile | Difficultés de concentration, « brouillard cérébral ». | Blocage total du cerveau. Impossible de commencer ou de terminer une tâche. |
| Énergie/Motivation | Difficultés à démarrer des tâches « ennuyeuses », besoin de stimulation | Sensation de léthargie, « épuisement physique », perte d'intérêt | Un véritable « trou noir de motivation ». L'énergie nécessaire pour agir (TAS) et le « bouton de démarrage » mental (TDAH) ont tous deux disparu. |
| Humeur/Émotion | Irritabilité, frustration, sentiment d'être facilement submergé | Tristesse, désespoir, sentiment d'inutilité, irritabilité | Surcharge émotionnelle. Les petits problèmes sont perçus comme catastrophiques. Risque accru de dépression sévère. |
| Dormir | Difficultés d'endormissement, « couche-tard » (horloge retardée) | Dormir trop (hypersomnie), ne pas se sentir reposé | « Fatigué et surexcité. » Je dors plus de 10 heures, je me sens épuisé, incapable de me concentrer, puis impossible de m'endormir avant 3 heures du matin. Mon horloge biologique est cassée. |
| Impulsions | Actions ou paroles impulsives | Envies intenses de glucides | L’envie irrésistible rencontre le faible contrôle des impulsions. Cela conduit à une suralimentation, suivie d’un sentiment de culpabilité. |
Stratégies pour traverser l'hiver canadien
Tout cela semble sinistre, mais c'est en réalité une bonne nouvelle. Puisque nous connaissons le mécanisme — l'horloge défectueuse —, nous disposons d'outils très précis et fondés sur des preuves pour le réparer.
Stratégie 1 : Utiliser la lumière comme outil
Voici la stratégie la plus importante. La luminothérapie est un traitement de première intention pour la dépression saisonnière. Mais elle est encore plus efficace pour vous.
Une étude de 2006 a donnéluminothérapie matinaleChez des adultes atteints de TDAH, durant l'automne et l'hiver, les résultats ont été étonnants : une diminution significative des symptômes principaux du TDAH.
Et pourquoi ? L'étude a révélé que le facteur prédictif le plus important de l'amélioration du TDAH était une « avance de phase dans le rythme circadien ». Autrement dit, la luminothérapie a directement contribué à réinitialiser leur horloge biologique décalée. Elle traite la cause profonde du chevauchement entre le TDAH et le trouble affectif saisonnier.
Une boîte à lumière est l'outil idéal. Voici la règle des 10 000 lux.
Boîte à lumière 101 (La règle des 10 000 lux)
| La question | La réponse |
|---|---|
| De quel genre ? | Une boîte à lumière de 10 000 lux. Doit produire le moins de lumière UV possible. |
| Quand? | Dans l'heure qui suit le réveil, le matin. (C'est ce qui fait avancer l'horloge !) |
| Combien de temps? | Environ 20 à 30 minutes. |
| Jusqu'à quel point? | À une distance de 41 à 61 cm (16 à 24 pouces) de votre visage. Suivez les instructions du fabricant. |
| Comment? | Gardez les yeux ouverts, mais ne regardez pas directement la lumière. Gardez-la simplement à proximité pendant que vous lisez ou prenez votre petit-déjeuner. |
Stratégie 2 : En parler (avec une variante adaptée aux personnes atteintes de TDAH)
Les thérapies par la parole commeThérapie cognitivo-comportementale (TCC)sont fortement recommandées à la fois pour la dépression et comme stratégie clé pouradultes atteints de TDAHLa thérapie cognitivo-comportementale (TCC) vous aide à identifier et à remettre en question les schémas de pensée négatifs, ou « distorsions cognitives ».
Mais pour un cerveau atteint de TDAH, la TCC nécessite une adaptation particulière. Elle doit cibler les pensées dépressives du type « je suis inutile ». Or, une étude souligne qu'elle doit également cibler une forme insidieuse d'évitement : « les pensées excessivement positives ou optimistes ».
Qu'est-ce que cela signifie ? C'est une ruse de votre cerveau. Pour éviter de se sentir submergé par une tâche, il se dit : « Je ferai ces dix tâches énormes et difficiles demain. Tout ira bien ! » Cet élan d'optimisme irréaliste n'est qu'une autre façon d'éviter le problème aujourd'hui. Un thérapeute spécialisé dans le TDAH peut vous aider à identifier ces schémas de pensée négatifs et d'évitement.
Stratégie 3 : Constituez votre « trousse à outils hivernale »
L'objectif n'est pas de se créer une routine rigide et parfaite. Ce serait un véritable cauchemar pour les fonctions exécutives. Il s'agit plutôt de faire preuve de bienveillance envers soi-même et d'obtenir de petits succès faciles à remporter. Cherchez des moyens de soulager vos fonctions exécutives, au lieu de les surcharger.
- Bougez votre corps :L'activité physique est un moyen naturel de stimuler la production de dopamine et de sérotonine. La règle d'or pour le TDAH et la dépression saisonnière : « Tout mouvement physique est préférable à l'inactivité. » Une courte promenade à l'heure du déjeuner, surtout au soleil, est idéale.
- Nourrissez votre cerveau :Ne vous contentez pas de restreindre les glucides. Concentrez-vous plutôt sur l'ajout de bons aliments. Ajoutez des protéines (qui fournissent les éléments constitutifs de la dopamine et de la sérotonine).Acides gras oméga-3(comme chez les poissons), ce qui peut aider à soulager les symptômes du TSA.
- Protégez votre sommeil :Un rythme de sommeil régulier est votre meilleure arme contre le chaos circadien.
- Soyez social (même quand vous n'en avez pas envie) :La dépression saisonnière vous pousse à vous isoler. Il faut lutter contre cette envie. Parlez-en à votre entourage pour qu'il puisse prendre de vos nouvelles et vous aider à rester responsable.
Stratégie 4 : Médicaments (Quelles questions poser à votre médecin)
Il est essentiel de parler de vos médicaments à votre médecin ou à votre psychiatre.
- Pour le trouble affectif saisonnier, les antidépresseurs (comme les ISRS) constituent un traitement courant.
- Pour le TDAH, les stimulants (comme l'Adderall ou le Ritalin) sont couramment utilisés.
La grande question : peut-on les prendre ensemble ?
Dans la plupart des cas, oui. Les études montrent que les stimulants et les ISRS (une classe courante d'antidépresseurs) n'ont généralement pas d'interaction négative et peuvent être pris simultanément.
Il existe toutefois un risque rare mais très grave qu'il convient de connaître :Syndrome sérotoninergiqueCela se produit lorsqu'il y a un excès de sérotonine dans l'organisme. Les ISRS augmentent le taux de sérotonine. Les stimulants peuvent également l'augmenter légèrement. Le véritable danger survient souvent lorsqu'on y ajoute un troisième médicament.
Soyez extrêmement prudent avec les sirops contre la toux en vente libre (contenant du dextrométhorphane) et certains médicaments contre la migraine (triptans). Ces derniers peuvent également affecter la sérotonine. Signalez à votre médecin et à votre pharmacien tous les médicaments que vous prenez. Si vous présentez des symptômes tels que de l'agitation, des sueurs, de la diarrhée, des contractions musculaires ou une forte fièvre, consultez un médecin.
Votre hiver peut être meilleur
Si vous souffrez de TDAH, les difficultés hivernales ne sont pas le fruit de votre imagination. Elles sont bien réelles, d'origine biologique et épuisantes. Mais elles sont aussi comprises. Le lien réside dans votre horloge biologique interne, et des solutions (comme la luminothérapie) existent réellement. Prenez soin de vous et n'ayez pas peur de…demander de l'aideauprès de votre médecin ou d'un groupe de soutien.
